Korona Virus Salgını
Nedeniyle Oluşan Olumsuz Duygularla Baş Edebilmek
Hepimiz korku duygusunu çok iyi biliriz. Ani bir ses
duyduğumuzda ya da bir araç aniden üzerimize doğru geldiğinde yaşadığımız
duygudur. Korku bilinen somut bir deneyim veya tehdit karşısında yaşadığımız
otomatik duygudur. Korku ile benzer özellikleri olan ancak onunla bazı
noktalarda ayrışan diğer duygu ise kaygıdır. Bu iki duygunun deneyimi çok
benzer olmasına rağmen korku ve kaygıyı ayıran temel bir fark vardır. Korku
bilinen somut görünen bir tehdit ile ilişkili iken kaygı ise olacağı beklenen
gerçekleşmemiş ama olma ihtimali olan yaşantılar üzerine temellenen bir
duygudur. Kaygı geleceğe ilişkindir
korku ise bu ana ilişkindir. Aynen korku
gibi kaygı da insan yaşamının doğal bir parçasıdır ve insanın doğaya
adaptasyonuna, hayatta kalmasına yardımcı olur.
Kaygı oluşabilecek olumsuzlukları düşünüp tedbir almamızı
sağlar. Örneğin üniversite sınavına hazırlanacak olan bir öğrenci kaygı duygusu
sayesinde ders çalışır. Günümüzde yaşadığımız salgın nedeniyle yeterli düzeyde
kaygı duyan inşalar gerekli önlemleri almaya çalışır, kendini daha fazla korur.
Ancak kaygı optimum seviyenin üzerine çıktığında artık işlevsel olmaktan çıkar
ve işlevselliği bozmaya başlar.
Gerçek şu ki korku ve kaygı gerekli duygulardır. Bu duygular
ortadan kalkacak olsa tehlikelere insanoğlu açık hale gelir, riskli
davranışlarda bulunur ve gerekli önlemleri almaz ve muhtemelen hayatta kalamaz.
Bu nedenle amacımız kaygıyı ve korkuyu tamamen yok etmek değil bu duyguları
ideal seviyede tutmaya çalışmaktır.
Dünya genelinde yaşanan korona virüs salgını nedeniyle
yaşadığımız bu zor günlerde kaygı düzeyi optimum olan seviyenin üzerine
çıkabiliyor. Bu seviyeye gelen kaygı tedbir almayı sağlamak yerine birçok olumsuz
sonuca neden olabiliyor.
Kaygı korku gibi geçici bir duygu olmak yerine süreğen ve
kalıcı olabilmektedir. Kronik kaygı ise bir süre sonra kişinin bağışıklığını
olumsuz yönde etkilemeye başlamakta ve bizleri hastalıklara daha açık hale
getirmektedir. Kaygı kurgularla hareket eder. Örneğin; hasta olan birine temas
etmiş olabilir miyim, eve gelen paketlerde virüs var mıydı, acaba şuan virüs
vücudumda mı ya hasta olduğumda gerekli olan yardıma ulaşamazsam, karantinaya
kaldırıldığımda yalnız kalıp bununla baş edemezsem, sevdiklerime hastalık
bulaşırsa bu durumla nasıl baş edebilirim, ya sevdiklerimi kaybedersem, ya
ölürsem… Kaygı bu şekilde belirsizlikler üzerinde senaryolar kurduran karmaşık
ve zorlayıcı bir hal alabilir. Gerçekleşmemiş olan bu felaket senaryoları ise
bedenimizde gerçekten o an tehlike anındaymışız gibi belirtiler ortaya
çıkmasına neden olur. Bu tür düşünceler herkesin aklına gelebilir bu normaldir
ancak bu düşünceler ve bu düşüncelerle birlikte gelen kaygının süresi, kişinin
bu düşüncelere verdiği tepki ve kaygının şiddeti odaklanmamız gereken noktalardır.
Bu düşünceler ve yaşadığımız kaygı hayatımızın akışını bozuyorsa, uyku,
beslenme düzenimizi etkiliyorsa, bu düşünceler nedeniyle sürekli internette
araştırma yapıp, günümüzün büyük kısmını alınabilecek tedbirler ile ilgilenerek
geçirmeye çalışıyorsak kaygı bedenimizde normalde yaşamadığımız çarpıntı, nefes
darlığı, titreme gibi belirtilere neden oluyorsa kaygı artık normal seyrinden
çıkmış patolojik olan kaygıya doğru yol almış demektir.
Kaygı ve panikle
karşılaştığınızda size neler iyi gelir?
Kaygı ve panik hissettiğinizde tam olarak ne hissettiğinizi
ve neye ihtiyaç duyduğunuzu anlamaya çalışın. Eğer panik haline gelen bir kaygı yaşıyorsanız
ilk önce kendinizi sakinleştirmeniz gerekecektir. Dikkat odağınızı kaygıyı
oluşturan düşüncelerden uzaklaştırıp ana getirmeye çalışın. Önce durun ve
nefesinize odaklanın. Daha sonra size zor zamanlarınızda iyi gelen
kaynaklarınızı hatırlamaya çalışın ve o kaynakları uygulayın. Meditasyon, egzersiz,
müzik dinleme, duş alma ya da çizim yapma veya dans etme. Her birimizin bu ve benzeri
sakin kalabilme yolları, yoğun bunaltıcı duygularla baş etme kaynakları vardır.
Kaynaklarınızı keşfedin ve olumsuz duygular üzerinize akın ettiğinde bu
kaynaklara sarılın.
Başkalarıyla iletişim
halinde ol
Güvendiğiniz, konuştuğunuzda sizi iyi hissettiren, yeni bir
bakış açısı geliştirmenize yardımcı olan bir arkadaşınız varsa onunla konuşup
sohbet etmek iyi gelecektir. Bu süreçte kaygınızı daha çok arttıran felaket
tellallığı yapan kişilerle konuşup kaygınızı daha çok arttırmaktan kaçının.
Kaygı güven veren kişilerle konuştuğunuzda azalıp daha kontrol edilebilecek
seviyeye gelecektir.
Çocuğunuz ve ya evcil hayvanınız varsa onlarla vakit
geçirin. Onların saflığına kendinizi bırakın ve aklınıza akın eden olumsuz
düşüncelere şu cevabı verin: BU DA GEÇER, HİÇ BİR ŞEY KALICI DEĞİLDİR.
Krizi fırsata çevir
Bardağın boş kısmına odaklanmak yerine dolu tarafını gör.
Çok yoğun hayat temposu içindeydim, hayat hepimize içimize dönmemiz ve hayatımızı
eskisinden daha iyi hale getirebilmemiz için fırsat verdi. Bu dönemin sonunda
nasıl bir insan olarak hayatına devam edeceğine karar ver. Önceliklerini
değiştirip, değiştirmeyeceğin hakkında düşün. Suyun içindeyken suyun kıymetini
bilmeyen balıklar gibi olduğumuzu unutma, hayat normal akışına döndüğünde
hayatında hep olan ama fark etmediğin aslında sana hayat sunan su kaynağın
nelermiş onları düşün.
Olumsuz duygularla baş
etmek için kullanılabilecek beceriler
Beynimiz aynı anda iki tane şey düşünemez bu nedenle olumsuz
düşünceleri bastırmak yerine dikkat odağımızı değiştirecek faaliyetlerde bulunmalıyız.
Düşüncemizi bastırmaya çalışmak o düşünceyi daha fazla hatırlamaktan ve o
düşünce ile ilgili daha fazla uğraş altına girmekten başka işe yaramaz. Sonuçta
bastırılmaya, itilmeye çalışılan olumsuz düşüncemiz daha fazla güçlenir.
Düşünceleri bastırmaya çalışmak yerine farklı düşüncelere ve eylemlere
odaklanmaya çalışın ve odak noktanızı olumsuz olan düşüncelerden uzaklaştırın. Olumsuz
düşüncelerden uzaklaşmak için herkesin yolu farklı olabilir. Aşağıdaki olumsuz
duygularla baş etmek için kullanılabilecek aktivitelerden size iyi gelebilecek
olanları işaretleyin ya da siz kendi listenizi oluşturun.
- · Sayı saymak sakinleştiricidir. Dikkati dağıtır odak noktanızı değiştirir.
- · Uyumak dinlenmek biraz kestirmek iyi gelebilir.
- · Nefes egzersizleri yapmaya çalış. Dik bir şekilde otur burnundan nefes alıp aldığın sürenin 3 katı olan sürede nefesini ağzından yavaşça boşalt. Sadece nefesine odaklan.
- · Odadaki herhangi bir nesneye odaklan, bütün ayrıntılarını incele, dokusuna, şekline, rengine dikkat et.
- · Evde egzersiz yap. Videolardan ya da telefondaki programlardan destek alabilirsin.
- · Çiçeklerin varsa çiçekleri sula onlarla ilgilen hatta onlarla sohbet et.
- · Müzik dinlemek, duş almak, çizim ya da boyama yapmak sakinleşmen için işe yarayacaktır.
- · Ailenle birlikte kutu oyunları oyna.
- · Kitap oku, en sevdiğin kitabı ya da yıllardır okumadığın bir hikayeyi aç tekrar oku.
- · Balkona ya da gökyüzüne bakabileceğin bir cama çık bulutları seyret. Bulutların şekillerini bir şeylere benzet. Gece gökyüzünde yıldız varsa onları seyret. Yoksa gecenin sessizliğine ve huzuruna kulak ver.
- · Üretebileceğin bir şeyler varsa onları yap. Projeler üretebilirsin, yemek tarifleri deneyebilirsin, ahşap boyama örgü örme gibi el işi etkinlikleri yapabilirsin. Üretmek her zaman iyi gelir.
- · Sağlıklı beslenmeye çalışın, rutin olan beslenme düzeninizde çok büyük değişiklikler yapmayın, stresli zamanlarda fazla yemek tüketmek eğiliminde olunabilir. Ara sıra tartıya çıkabilirsin sana geri bildirim verecektir.
- · Sevdiğiniz kişilere, hayranı olduğunuz ünlülere, süper kahramanlara ya da Allah’a mektup yazın. Sonra da onlardan cevap gelmiş gibi bir cevap mektubu yazın.
- · Bugünden 10 yıl sonraki halinize bir mektup yazın. Geleceğe gönderdiğiniz bu mektuba 10 yıl sonraki halinizden bir cevap yazın.
- · Salgın bittikten sonra yapmayı en çok istediğiniz şeylere dair bir plan hazırlayın.
- · Telekonferanslar düzenleyin, sevdiklerinizle dedikodunun dibine vurun ama salgın harici konularda olmasına dikkat edin.
- · Film, dizi izleyin.
- · Güzel kıyafetlerinizi giyinin, makyaj yapın, sevdiğiniz parfümleri sıkın bütün günü yattığınız kıyafetlerle geçirmeyin. Öz bakımınızı aksatmayın.
- · İyi olduğunuzu düşündüğünüz yönlerinizin bir listesini çıkartın.
- · İlginizi çeken bir konuda online bir kursa katılın.
- · Online konserlere katılın.
Stresle başa çıkmak için öğrenmemiz gereken ilk şey
dikkatinizi size sıkıntı yaratan durumdan başka bir yöne çevirmektir. Dikkati başka yöne kaydırabilme becerisi önemlidir çünkü bu
beceri sayesinde yaşadığınız sıkıntı geçici bir süre aklınızdan çıkacaktır. Bu
durum da size uygun baş etme yolunu bulmak için zaman kazandıracaktır. Burada önemli bir nokta vardır dikkati başka
yöne çevirmek demek kaçınmak anlamına gelmemektedir. Sıkıntı yaratan bir
durumdan kaçınmak demek onunla mücadele etmemek onu görmezden gelmek demektir.
Yapmayı hedeflediğimiz şey kesinlikle bu değildir. Amacınız sıkıntı yaratan durumdan biraz
uzaklaşıp yaşadığımız olumsuz duyguları baş edilebilir bir düzeye
indirebilmektir. Bunu yoğurt mayalamak gibi düşünebilirsiniz. Yoğurt yapabilmek
için sütün kaynar olmaması gerekmektedir. Sütün ılık bir hale gelmesi
beklenmelidir. Duygularımız da çok sıcak olduğunda uygun baş etme yolunu bulmak
pek mümkün olmamaktadır. Bunun için dikkatimizi başka bir yöne çevirdiğimizde
sıkıntı yaratan durumdan kısa süreli olarak uzaklaşıp nihai hedefimiz olan
sıkıntılı durumla baş edebilmek için kendimize alan oluşturmuş olacağız. Daha sonra stres yaşadığımız konu üzerine daha sakin bir şekilde eğilip kendimiz ve çevremiz için en ideal olan yolu düşünüp, sevdiğimiz bir arkadaşımıza tavsiye verir gibi kendimize tavsiyeler verebiliriz.
Unutmayın dünya bugüne kadar çok sayıda zorluk atlattı, bu
zor günlerde bir gün geride kalacak…
Uzm. Psk. Reyhan Nuray Duman
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder